三位健美運動員比賽經驗，一位是國內高手錢吉成。一位是退役健美運動員楊.李。一位是奧賽冠軍喬卡特，都有一定針對性。
第59屆世界健美錦標賽60公斤級冠軍錢吉成在本次備戰期間進行的減脂過程持續了約3個月，體重由78公斤降到賽前的60公斤，做到了最大程度地維持瘦體重，所以其肌肉清晰度，圍度和肌肉飽滿度都達到理想狀態。作為國家健美集訓隊的營養師，我覺得在賽前減脂期間有幾點需要特別指出，供廣大健美愛好者參考。
在健美比賽中，肌肉清晰度很大程度上取決於體脂厚度，所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條，賽前通常會通過太強度的訓練。嚴格的賽前飲食和營養品使用方案，在減少體脂的同時維持或增加瘦體重。
首先，賽前減脂不能突擊進行，一定要在科學的監控指導下，分階段，有計劃地安排減脂進度。賽前減脂時間不宜安排得太短，國內許多選手由於各種因素制約，將減脂安排在2～3周內突擊進行，飲食上控制得也非常嚴格.我們知道，賽前減脂目的絕不僅僅是減輕體重，達到目標體重，而是要在減脂的同時維持瘦體重。賽前減脂時間越短，減去水分和瘦體重的比例越大，而體脂減少的比例卻下降，這樣就不可避免出現達到目標體重后，肌肉圍度和飽滿度大幅下降，而皮下脂肪還有脫不幹凈的現象。
看看錢吉成是怎樣做的吧。在賽前3個月，他開始進入備戰階段，賽前4～12周是減脂階段，賽前1～4周是減脂加強和脫水階段。由於減脂時間充裕，錢吉成在減脂期間體脂穩步下降.逐步進入最佳狀態。整個減脂過程，錢吉成的體重由78公斤成功減少到60公斤，體脂百分比也控制在10%以內，達到理想水平。
第二，減脂期間，一定要保證優質碳水化合物的攝入。碳水化合物可以起到節約蛋白質的作用，是賽前訓練優質清潔的“燃料”，適量的碳水化合物的攝入可以提供訓練所需的能量，防止肌肉分解供能。麥片、米飯等複合碳水化合物是錢吉成經常選擇的碳水化合物來源。即使在減脂階段，早餐、訓練后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的攝入，總量達到約200克。需要強調的是，錢吉成喜歡選擇複合碳水化合物，因為這些碳水化合物可以提供“緩釋”的能量，不會引起血糖大幅度波動和胰島素的升高，而胰島素會促進脂肪的合成，這樣，補充碳水化合物的同時也可以有效防止體內脂肪的增加。
禁食或者極低碳水化合物的攝入，不僅會使運動員在減脂期間感到非常疲勞，而且還由於碳水化合物不能提供足夠能量，勢必會引起肌肉分解供能，所以肌肉圍度下降就不可避免了。
第三，蛋白質攝入並非多多益善，許多健美選手蛋白質不是吃少，而是大大超出了.按照公斤體重計算，以前健美選手每公斤體重攝入4克蛋白質的大有人在.在他們賽前的食譜里，看不到碳水化合物，幾乎都是雞胸，蛋清、牛肉等優質蛋白質，這不但加重了肝，腎的代謝負擔，還會引起體液酸化，使人感覺極度疲勞，瘦體重也由於缺少能量而分解.其實，蛋白質的攝入量還是維持在非賽季水平即可，此外，應多選擇雞胸，蛋清這些低脂肪的蛋白質。
最後，合理選擇運動營養食品。運動營養食品的種類和補充時機很重要.運動前可以選擇左旋肉鹼等促進脂肪燃燒，根據個人情況，攝入量可以加大到5～10克。谷氨酰胺可以促進生長激素的分泌，防止肌肉分解，訓練后需要及時補充;支鏈氨基酸也是一種很好的抗分解營養品，要在訓練前補充，錢吉成每天谷氨酰胺和支鏈氨基酸的攝入量充足，分別達到每天20克和10克，這為他減脂期間瘦體重的維持提供了可靠保障。乳清蛋白則是賽前必備的蛋白質補充食品，攝入量需要計算到每天蛋白質攝入總量中。
總之，在賽前飲食方面，加強大賽前飲食營養監控和訓練監控，將有助於健美選手在世界健美舞台上再創新高。
李是美國健壇出色的運動員，他雖是亞裔但練就了一身歐美選手的體格，他從小就生活在美國，接受了許多先進的健美理論，我們從他的經驗中可以得到一些啟示。
歐美健美選手的背形和斜方肌通常十分飽滿發達，究其原因，楊.李說這是歐美選手非常重視硬拉練習的原故，硬拉練習可刺激到下斜方肌，下背，股二頭肌及臀部，但要在充分熱身的情況下進行。
楊.李的訓練和飲食也有其獨到之處，他一般在非賽季做大量基本動作，每個部位一周內練2次，一次專門訓練，另一次是附帶訓練，比如三頭肌，一天專門三頭肌訓練，另一天在胸肌練習時有意加入一些窄握卧推等動作或在練肩部時做一些上推動作，每次訓練時間不宜過長，一般控制在1小時左右，在飲食方面，非賽季也要注意飲食，應做到常年低鹽，低脂，高蛋白，飲充足的水，一周有一天可以放鬆一下飲食，吃些自己愛吃的東西。
楊.李先生在賽前飲食及訓練也於我國運動員有許多不同之處，他一般在賽前16周(四個月)開始為比賽準備，首先減少碳水化合物的攝入量,並將相應的減量加到蛋白質中，而總量不改變，鹽.水沒有絲毫改變，訓練重量也和往常一樣，但努力增加次數，這樣能保證肌肉圍度不減,持續這種訓練和飲食直到比賽前三天進入倒記時，以小時來調整狀態，使肌肉達到飽滿，精神達到最佳狀態。在比賽前72 小時要大量飲水，要求是蒸餾水或純凈水,但要注意分時間飲用，不要一次性飲入過多，否則是很危險的，飲用大量的水，排尿的頻率會很快，達到1小時左右小便一次，晚上兩三個小時一次，這樣大量的排尿體內的鹽離子也隨之排出體外,到賽前18小時飲水停止，做到滴水不進，並要大量進食高熱量，高碳水化合物,在剩下的18小時，身體會繼續保持排尿慣性，在不進水的情況下大量將水分排出體外,這種方法叫做“欺騙排水法”，到18個小時體內水分喪失到最低點,這時身體代謝系統開始明白過來，進行重新調整，開始控制排水，此時上台比賽的時間到了,由於水分很少所以看上去皮脂極薄，青筋暴露。賽前大量的進食碳水化合物使肌肉達到了最佳飽和狀態。楊.李先生的賽前飲食和訓練能夠達到減脂不減肌,賽前訓練在控制碳水化合物的情況下仍能夠有很好的體力，這樣就能使運動員在比賽中發揮出該有的水平。
健美冠軍卡特飲食計劃(減脂備賽飲食食譜)
這是選手們用來備賽的基本飲食計劃。這比平時的飲食要嚴格的多，不能馬虎，不然你在比賽時肌肉就會顯得很平滑，卡特還提到另外一種錯誤就是減脂過頭，影響到你的肌肉，讓肌肉看上去很平，這會減少肌肉塊。所以我們要找到一個平衡點，你要吃下足夠的卡路里，但是那必需要控制在保持體重的前提下，。一般來說，一個人需要3000卡一天，用來保持體重，而一天吃2700到2800卡時會減少體脂。
個性化你的飲食
這是一個一天的飲食計劃，為你提供參考，到底你要怎麼去構建你的飲食計劃。首先每天你都要保證營養的豐富性，絕不能單一了。再次，在節食的時候只要悄悄降低卡路里就可以了，大概200卡就OK了，只要你不在這個過程不掉肌肉就好。“如果你要增加卡路里你就要改變蛋白質和碳水化合物的量了。”
這樣堅持了兩到三星期之後，實事就是的做一下評價。第一個星期掉的體重會比較多一點，因為裡面包括水的重量。 ”腦子裡要記住一點，你每個星期最多只能減一定的量，換句話說你不能一個星期減2磅的體脂，樂觀一點的話一個月可以減掉六到八磅，那樣的話你很可能已經減掉了肌肉，“
如果你發現按那樣的方法減不掉的話，你就要比你別人更少攝入卡路里才可以，每天試着把複合碳水化合物的量減少到150克，不能少的太誇張，或卡路里少於2200。如果你這樣做的話你的身體將會處於飢餓的警告狀態，這會讓身體主動儲藏體脂。如果你減體重太快的話，你可以每天吃250克的複合碳水化合物。
這是個他的賽前的“一天飲食計劃”。它給了一個大概的卡路里和蛋白質的量/每餐，可以看到這上面的卡路里比平時的量要少一些，但是蛋白質的量卻不少，還有點高，這可以幫他保住肌肉塊。這上面的時間只是個參考，你可以根據自己做調整。
減脂備賽飲食食譜
7點鐘早餐 路卡里 蛋白質（克）
6蛋白 50到70克麥片 四片火雞肉 600 35
10點（中早餐）
易吸收營養物（沒有碳水化合物） 150 40
12點中餐
火雞三明治（一征麵包，一大層肉）
鱷梨、橄欖 450 50
2：30下午
喝蛋白質搭配50克碳水化合物， 350 40
4：30訓練前
奶烙 150 20
5點鐘訓練
6：30訓練后
喝蛋白質（加30-50克碳水化合物） 320 40
7點晚餐
8盎斯雞，魚或紅肉加一大份新鮮的蔬菜 500 50
9點
易吸收蛋白質
一大匙花生醬 250 40
總共（大概） 2800 315
